Bienestar posparto: Cuidándonos en respuesta al Covid-19
Por Maggie Muir, LMFT y Genine Leighton LMFT
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Si se siente ansiosa(o) o alterada(o), recuerde que esta es una reacción normal ante eventos impredecibles. Es natural en este momento sentirnos preocupados por nosotros mismos y nuestros seres queridos más vulnerables.
Tómese un momento.
Respire hondo, dedíquese gratitud y lea a continuación algunos consejos de bienestar para nuevos padres. Al final del artículo, también le brindamos información sobre recursos para familias en crisis.
Consejos generales de bienestar
1. Cuídese a sí mismo y a su sistema nervioso La respiración suave y profunda puede hacer maravillas cuando la vida se vuelve estresante. Lo bueno es que siempre tenemos nuestra respiración para usar como recurso. Siéntese en una posición cómoda, sienta cómo sus hombros se relajan, respire lenta y profundamente permitiendo que su vientre se eleve. . . mantenga una pausa suave. . . y luego exhale lenta y completamente. Las respiraciones suaves y profundas con una exhalación larga y lenta calman nuestro sistema nervioso. Podemos hacer esto en cualquier momento y en cualquier lugar.
Aquí hay unos enlaces a algunas sesiones de meditación guiada. Hay muchos videos disponibles gratis en el internet. A veces, tener apoyo en una práctica de respiración puede ser reconfortante. Si escucha o pone en práctica solo 2 minutos de meditación al día, su sistema nervioso se lo agradecerá.
2. Manténgase conectada(o) Aunque nuestra comunidad ha sido dirigida a practicar el distanciamiento social, en realidad se nos anima a practicar el distanciamiento físico. Ahora más que nunca es importante mantenernos conectados socialmente con familiares, amigos, vecinos y seres queridos a través de llamadas telefónicas, mensajes de texto, correo electrónico, FaceTime, WhatsApp, etc.
3. Manténgase hidratada(o) y consuma alimentos saludables Beba agua habitualmente durante todo el día. Mantenerse hidratada(o) puede ayudar a evitar que la ansiedad aumente. Alimente su cuerpo con alimentos saludables. Muchas madres notan que pierden el apetito cuando están estresadas o ansiosas. Mantenga bocadillos simples a la mano y coma alimentos ricos en proteína para mantener equilibrados sus niveles de azúcar en la sangre. Esto puede ayudar a prevenir ataques de ansiedad. Ideas simples incluyen: manzanas con mantequilla de maní, galletas con queso, nueces y frutas secas, huevos duros, etc.
4. Descanse Deje al lado las tareas no esenciales y descanse junto a sus hijos a la hora de la siesta. Estírese suavemente, siéntese y lea algo relajante, y permítase quedarse dormida. Una siesta es útil para calmar el sistema nervioso.
Abrazar a su bebé piel con piel en su pecho es relajante tanto para los padres como para el bebé; las hormonas calmantes liberadas ayudan a disminuir la ansiedad y las hormonas del estrés. Así que ponga los pies en alto, toque música relajante y disfrute abrazar a su pequeño tan a menudo como pueda.
5. Considere tomarse un descanso de las noticias Si mantenerse informada(o) hace que su estrés se intensifique, considere leer solo la información relevante, posiblemente de un sitio de renombre como la Organización Mundial de la Salud. A veces las noticias en las redes sociales, en línea o en la televisión puede afectar nuestro sistema nervioso y nuestro bienestar, especialmente si son malas noticias. Si se siente angustiada(o) y, sin embargo, necesita mantenerse al tanto de las noticias actuales, podría considerar pedirle a su pareja o una persona de apoyo que la mantenga actualizada(o), o que le envíe piezas informativas y útiles para leer, sin tener que recurrir a todo lo que pasa en el mundo. Examine su librero en busca de una novela favorita o una lectura ligera para disfrutar por la noche.
6. Duerma bien Acostarse temprano y descansar bien es vital para nuestra salud y bienestar. Considere un baño tibio antes de acostarse. Si no tiene tina, pruebe con una ducha caliente. Mímese un poco y respire lenta, profunda y relajadamente. La melatonina, la hormona que nuestro cuerpo libera en respuesta a la oscuridad, es un potente antioxidante. Atenuar las luces por la noche y apagar las pantallas de la computadora y la televisión ayuda a nuestros cuerpos a liberar melatonina y conduce a un sueño más reparador. Si su bebé se despierta por la noche para recibir cuidados y alimentación, esta es una razón más para irse a dormir temprano y poder dormir hasta tarde siempre que pueda. Puede pedirle a su pareja o persona de apoyo que tome el primer turno de la mañana para cuidar a su bebé para que usted pueda dormir un poco más. Descansar y tomar una siesta durante el día puede ayudar tanto a los niños como a los padres a dormir más tranquilamente por la noche.
7. Tómese un descanso en la naturaleza Salir y mirar al cielo es bueno para nuestro espíritu. Podemos resolver problemas de formas creativas para salir mientras practicamos el distanciamiento social. Considere cargar a su bebe en un porta bebé y dar un paseo por el bosque o llevar a sus niños pequeños a jugar en una playa tranquila. Salir al aire libre hace maravillas para nuestro sistema nervioso y nuestro bienestar. Puede preparar una simple cena de picnic e ir a la costa para ver la puesta de sol desde la comodidad de su carro.
8. Fomente en sus niños la importancia de higiene personal Con los niños tanto chicos como grandes podemos jugar juegos y cantar canciones para fomentar la higiene personal, como enseñarles a toser en el codo, lavarse las manos antes y después de comer, cepillarse los dientes al despertar y antes de dormir, etc. Lavarse las manos es eficaz para reducir la propagación de enfermedades. Cuando nos lavamos las manos juntos, podemos jugar a cantarle “Feliz cumpleaños” a las mascotas de la familia y a los personajes de los cuentos, por ejemplo, “…Feliz Cumpleaños querido Pinocho, feliz cumpleaños a ti”. Esto puede hacer reír a sus pequeños y extender el tiempo de lavado. Una de mis estrategias favoritas para ayudar a mis hijos pequeños a bañarse bien es llenar la tina del baño con agua tibia y jabón de burbujas y esconder juguetes pequeños debajo de las burbujas. Bajo su supervisión, jugaran durante mucho tiempo y los juegos ayudaran a que sus manos y uñas queden bien lavadas.
En los enlaces adjuntos en esta oración puede encontrar videos y recursos que le ayudaran a motivar a sus hijos a mantenerse limpios. Aun así, recuerde que es inevitable que sus hijos exploren y se ensucien de vez en cuando. No se estrese cuando esto pase, es normal.
9. Pida lo que necesite Recuerde que nuestros colegas y familiares no son adivinos. A menudo, en una situación estresante, lo más útil que podemos hacer es comunicar nuestras necesidades con claridad. Puede ser útil decir: "Solo necesito que me escuches un momento" o "Tengo miedo y solo necesito un abrazo".
10. Sea amable con los demás Algo que no falla en levantarnos el ánimo es ayudar a los demás. Sea solidaria(o) con sus vecinos, especialmente si están pasando por momentos difíciles. Por ejemplo, ofrezca llevarles comida caliente a su puerta si es que está enfermos o en cuarentena; escriba recado con un sincero agradecimiento a sus proveedores de atención médica los cuales trabajan en primera línea contra la pandemia; done en línea a grupos que ayudan a alimentar o a cuidar a las personas de bajos recursos.
Llevar esperanza a los demás es una forma maravillosa de contrarrestar la desesperación personal. Podemos recordarnos a nosotros mismos que lo que está sucediendo es temporal y todos estamos pasando por tiempos difíciles juntos. Sea amable con usted misma(o) y tómese el tiempo para hablar con otros adultos para desahogarse y compartir sus sentimientos.
Aunque no podemos controlar los eventos estresantes que suceden a nuestro alrededor, si podemos controlar como reaccionamos a ellos. Querámonos a nosotros mismos y ofrezcamos gratitud y amabilidad a nuestros seres queridos y a los que nos rodean.
Para las familias en crisis:
El posparto es un momento sensible para el sistema nervioso y la salud emocional de la madre. Si experimenta una escalada de ansiedad, pánico o depresión o se siente preocupada(o) por su bienestar, considere los siguientes recursos:
Duerma bien
Ya mencionado anteriormente, el dormir bien es esencial para su bienestar y salud mental. Tal vez pueda contratar a un miembro de su familia o a alguna persona de confianza que le ayude con el cuidado de su bebé en especial con las comidas nocturnas. Así usted puede asegurarse de dormir bloques ininterrumpidos. Si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, comuníquese con su médico para obtener ayuda.
Contacte a su equipo de atención medica
Consulte con su médico o psiquiatra con cualquier pregunta o inquietud medica que tenga. La mayoría de las oficinas están desarrollando servicios de telesalud en línea; esta puede ser una gran opción sin tener que salir de casa. Si lo necesita, pregunte a su médico si puede volver a surtir cualquier medicamento que esté tomando; Es una buena idea abastecerse con 60 a 90 días de anticipación cada que sea posible. Si tiene un proveedor de salud mental, manténgase en contacto con él(ella). Muchos brindan citas por teléfono y / o videollamadas en estos momento. Si no tiene un proveedor de salud mental, llame a su médico para ver si ofrece atención de salud conductual y también llame a su proveedor de seguro médico (el número está en su tarjeta del seguro) para preguntar sobre sesiones de terapia que pueda acceder. También puede preguntar sobre el apoyo de asesoramiento si su empleador tiene un programa de asistencia al empleado.
Si le preocupa lastimarse a sí misma o a su bebé, esta es una emergencia médica. Comuníquese con la sala de emergencias más cercana.
Tómese un momento.
Respire hondo, dedíquese gratitud y lea a continuación algunos consejos de bienestar para nuevos padres. Al final del artículo, también le brindamos información sobre recursos para familias en crisis.
Consejos generales de bienestar
1. Cuídese a sí mismo y a su sistema nervioso La respiración suave y profunda puede hacer maravillas cuando la vida se vuelve estresante. Lo bueno es que siempre tenemos nuestra respiración para usar como recurso. Siéntese en una posición cómoda, sienta cómo sus hombros se relajan, respire lenta y profundamente permitiendo que su vientre se eleve. . . mantenga una pausa suave. . . y luego exhale lenta y completamente. Las respiraciones suaves y profundas con una exhalación larga y lenta calman nuestro sistema nervioso. Podemos hacer esto en cualquier momento y en cualquier lugar.
Aquí hay unos enlaces a algunas sesiones de meditación guiada. Hay muchos videos disponibles gratis en el internet. A veces, tener apoyo en una práctica de respiración puede ser reconfortante. Si escucha o pone en práctica solo 2 minutos de meditación al día, su sistema nervioso se lo agradecerá.
2. Manténgase conectada(o) Aunque nuestra comunidad ha sido dirigida a practicar el distanciamiento social, en realidad se nos anima a practicar el distanciamiento físico. Ahora más que nunca es importante mantenernos conectados socialmente con familiares, amigos, vecinos y seres queridos a través de llamadas telefónicas, mensajes de texto, correo electrónico, FaceTime, WhatsApp, etc.
3. Manténgase hidratada(o) y consuma alimentos saludables Beba agua habitualmente durante todo el día. Mantenerse hidratada(o) puede ayudar a evitar que la ansiedad aumente. Alimente su cuerpo con alimentos saludables. Muchas madres notan que pierden el apetito cuando están estresadas o ansiosas. Mantenga bocadillos simples a la mano y coma alimentos ricos en proteína para mantener equilibrados sus niveles de azúcar en la sangre. Esto puede ayudar a prevenir ataques de ansiedad. Ideas simples incluyen: manzanas con mantequilla de maní, galletas con queso, nueces y frutas secas, huevos duros, etc.
4. Descanse Deje al lado las tareas no esenciales y descanse junto a sus hijos a la hora de la siesta. Estírese suavemente, siéntese y lea algo relajante, y permítase quedarse dormida. Una siesta es útil para calmar el sistema nervioso.
Abrazar a su bebé piel con piel en su pecho es relajante tanto para los padres como para el bebé; las hormonas calmantes liberadas ayudan a disminuir la ansiedad y las hormonas del estrés. Así que ponga los pies en alto, toque música relajante y disfrute abrazar a su pequeño tan a menudo como pueda.
5. Considere tomarse un descanso de las noticias Si mantenerse informada(o) hace que su estrés se intensifique, considere leer solo la información relevante, posiblemente de un sitio de renombre como la Organización Mundial de la Salud. A veces las noticias en las redes sociales, en línea o en la televisión puede afectar nuestro sistema nervioso y nuestro bienestar, especialmente si son malas noticias. Si se siente angustiada(o) y, sin embargo, necesita mantenerse al tanto de las noticias actuales, podría considerar pedirle a su pareja o una persona de apoyo que la mantenga actualizada(o), o que le envíe piezas informativas y útiles para leer, sin tener que recurrir a todo lo que pasa en el mundo. Examine su librero en busca de una novela favorita o una lectura ligera para disfrutar por la noche.
6. Duerma bien Acostarse temprano y descansar bien es vital para nuestra salud y bienestar. Considere un baño tibio antes de acostarse. Si no tiene tina, pruebe con una ducha caliente. Mímese un poco y respire lenta, profunda y relajadamente. La melatonina, la hormona que nuestro cuerpo libera en respuesta a la oscuridad, es un potente antioxidante. Atenuar las luces por la noche y apagar las pantallas de la computadora y la televisión ayuda a nuestros cuerpos a liberar melatonina y conduce a un sueño más reparador. Si su bebé se despierta por la noche para recibir cuidados y alimentación, esta es una razón más para irse a dormir temprano y poder dormir hasta tarde siempre que pueda. Puede pedirle a su pareja o persona de apoyo que tome el primer turno de la mañana para cuidar a su bebé para que usted pueda dormir un poco más. Descansar y tomar una siesta durante el día puede ayudar tanto a los niños como a los padres a dormir más tranquilamente por la noche.
7. Tómese un descanso en la naturaleza Salir y mirar al cielo es bueno para nuestro espíritu. Podemos resolver problemas de formas creativas para salir mientras practicamos el distanciamiento social. Considere cargar a su bebe en un porta bebé y dar un paseo por el bosque o llevar a sus niños pequeños a jugar en una playa tranquila. Salir al aire libre hace maravillas para nuestro sistema nervioso y nuestro bienestar. Puede preparar una simple cena de picnic e ir a la costa para ver la puesta de sol desde la comodidad de su carro.
8. Fomente en sus niños la importancia de higiene personal Con los niños tanto chicos como grandes podemos jugar juegos y cantar canciones para fomentar la higiene personal, como enseñarles a toser en el codo, lavarse las manos antes y después de comer, cepillarse los dientes al despertar y antes de dormir, etc. Lavarse las manos es eficaz para reducir la propagación de enfermedades. Cuando nos lavamos las manos juntos, podemos jugar a cantarle “Feliz cumpleaños” a las mascotas de la familia y a los personajes de los cuentos, por ejemplo, “…Feliz Cumpleaños querido Pinocho, feliz cumpleaños a ti”. Esto puede hacer reír a sus pequeños y extender el tiempo de lavado. Una de mis estrategias favoritas para ayudar a mis hijos pequeños a bañarse bien es llenar la tina del baño con agua tibia y jabón de burbujas y esconder juguetes pequeños debajo de las burbujas. Bajo su supervisión, jugaran durante mucho tiempo y los juegos ayudaran a que sus manos y uñas queden bien lavadas.
En los enlaces adjuntos en esta oración puede encontrar videos y recursos que le ayudaran a motivar a sus hijos a mantenerse limpios. Aun así, recuerde que es inevitable que sus hijos exploren y se ensucien de vez en cuando. No se estrese cuando esto pase, es normal.
9. Pida lo que necesite Recuerde que nuestros colegas y familiares no son adivinos. A menudo, en una situación estresante, lo más útil que podemos hacer es comunicar nuestras necesidades con claridad. Puede ser útil decir: "Solo necesito que me escuches un momento" o "Tengo miedo y solo necesito un abrazo".
10. Sea amable con los demás Algo que no falla en levantarnos el ánimo es ayudar a los demás. Sea solidaria(o) con sus vecinos, especialmente si están pasando por momentos difíciles. Por ejemplo, ofrezca llevarles comida caliente a su puerta si es que está enfermos o en cuarentena; escriba recado con un sincero agradecimiento a sus proveedores de atención médica los cuales trabajan en primera línea contra la pandemia; done en línea a grupos que ayudan a alimentar o a cuidar a las personas de bajos recursos.
Llevar esperanza a los demás es una forma maravillosa de contrarrestar la desesperación personal. Podemos recordarnos a nosotros mismos que lo que está sucediendo es temporal y todos estamos pasando por tiempos difíciles juntos. Sea amable con usted misma(o) y tómese el tiempo para hablar con otros adultos para desahogarse y compartir sus sentimientos.
Aunque no podemos controlar los eventos estresantes que suceden a nuestro alrededor, si podemos controlar como reaccionamos a ellos. Querámonos a nosotros mismos y ofrezcamos gratitud y amabilidad a nuestros seres queridos y a los que nos rodean.
Para las familias en crisis:
El posparto es un momento sensible para el sistema nervioso y la salud emocional de la madre. Si experimenta una escalada de ansiedad, pánico o depresión o se siente preocupada(o) por su bienestar, considere los siguientes recursos:
Duerma bien
Ya mencionado anteriormente, el dormir bien es esencial para su bienestar y salud mental. Tal vez pueda contratar a un miembro de su familia o a alguna persona de confianza que le ayude con el cuidado de su bebé en especial con las comidas nocturnas. Así usted puede asegurarse de dormir bloques ininterrumpidos. Si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, comuníquese con su médico para obtener ayuda.
Contacte a su equipo de atención medica
Consulte con su médico o psiquiatra con cualquier pregunta o inquietud medica que tenga. La mayoría de las oficinas están desarrollando servicios de telesalud en línea; esta puede ser una gran opción sin tener que salir de casa. Si lo necesita, pregunte a su médico si puede volver a surtir cualquier medicamento que esté tomando; Es una buena idea abastecerse con 60 a 90 días de anticipación cada que sea posible. Si tiene un proveedor de salud mental, manténgase en contacto con él(ella). Muchos brindan citas por teléfono y / o videollamadas en estos momento. Si no tiene un proveedor de salud mental, llame a su médico para ver si ofrece atención de salud conductual y también llame a su proveedor de seguro médico (el número está en su tarjeta del seguro) para preguntar sobre sesiones de terapia que pueda acceder. También puede preguntar sobre el apoyo de asesoramiento si su empleador tiene un programa de asistencia al empleado.
Si le preocupa lastimarse a sí misma o a su bebé, esta es una emergencia médica. Comuníquese con la sala de emergencias más cercana.
Postpartum Support International (PSI) tiene una línea de ayuda para familias que es muy confiable y útil. (Regresarán su llamada y brindarán apoyo emocional, orientación y recursos).
English: Text “Help” to: 800-944-4773
Español: Mande un mensaje de texto “Help” al: 971-203-7773
O llame a la línea de ayuda al: 1-800-944-4773 y presione el #1 para recibir ayude en español o el #2 para recibir ayuda en Ingles.
El Camino Hospital en Mountain View tiene una unidad para madres y bebés con atención hospitalaria y ambulante para familias en crisis. Visite este enlace para obtener más información (información solo disponible en Ingles por el momento, pero llame y pida hablar con alguien en español).
Cuídese muy bien a sí misma(o) y a su familia en estos momentos; recuerde ser amable con usted misma(o), respire profundamente para tranquilizarse, busque apoyo y tome descansos para sentarse y reflexionar sobre lo que usted necesita para estar bien. Todos superaremos esto juntos.
Maggie y Genine son terapeutas familiares que se especializan en el bienestar perinatal; ambas son miembros de la Coalición de Salud Mental Perinatal del Condado de Santa Cruz.
Hable con un experto
Regístrese al grupo de apoyo perinatal con sesiones cada martes a las 11:00 am tiempo del Pacífico. Para más información visite: https://www.postpartum.net/en-espanol/
English: Text “Help” to: 800-944-4773
Español: Mande un mensaje de texto “Help” al: 971-203-7773
O llame a la línea de ayuda al: 1-800-944-4773 y presione el #1 para recibir ayude en español o el #2 para recibir ayuda en Ingles.
El Camino Hospital en Mountain View tiene una unidad para madres y bebés con atención hospitalaria y ambulante para familias en crisis. Visite este enlace para obtener más información (información solo disponible en Ingles por el momento, pero llame y pida hablar con alguien en español).
Cuídese muy bien a sí misma(o) y a su familia en estos momentos; recuerde ser amable con usted misma(o), respire profundamente para tranquilizarse, busque apoyo y tome descansos para sentarse y reflexionar sobre lo que usted necesita para estar bien. Todos superaremos esto juntos.
Maggie y Genine son terapeutas familiares que se especializan en el bienestar perinatal; ambas son miembros de la Coalición de Salud Mental Perinatal del Condado de Santa Cruz.
Hable con un experto
Regístrese al grupo de apoyo perinatal con sesiones cada martes a las 11:00 am tiempo del Pacífico. Para más información visite: https://www.postpartum.net/en-espanol/